대사증후군은 동맥경화와 고혈압, 비만, 당뇨 병, 고지혈증 등 위험한 성인병들이 한 사람에게서 동시다발적으로 나타나는 현상을 말합니다.
남성의 경우 40대 이후부터 본격적으로 대사증후군의 위험에 노출되고, 50대에 최고치에 이른다고 합니다. 반면 여성의 경우에는 여성호르몬이 적게 나오는 50대 이후부터 대사증후군 위험이 커지는 것으로 알려졌습니다. 우리나라 19세 이상 성인 약 4명 중 1명이, 65세 이상 성인에게서는 2명 중 1명이 대사증후군을 가지고 있다는 보고가 있습니다.
대사증후군은 단일한 질병이 아니며, 유전적 소인과 환경적 인자가 더해져 발생하는 포괄적 질병입니다. 대사증후군은 당뇨병, 고혈압, 만성콩팥병, 심뇌혈관질환 발생 위험도를 높이며, 유방암, 직장암 등 각종 암 발생 및 사망률과도 관계가 있다고 합니다.
따라서 대사증후군이 있는 환자들을 조기에 발견하여 생활습관관리 등을 통해 이러한 질병의 위험도를 감소시키는 것이 중요할것 입니다.
대사증후군 극복 생활습관
대사증후군은 현대인의 대표적인 건강 문제로, 생활습관 개선을 통해 충분히 극복할 수 있다고 합니다. 고혈압, 고혈당, 복부 비만, 고중성지방혈증, 낮은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 등 다양한 대사 위험 요인이 한 사람에게 동시다발적으로 나타나는데, 이러한 상태를 방치하면 심뇌혈관질환, 제2형 당뇨병, 암 등 여러 질환의 위험이 크게 증가한다고 합니다.
따라서 대사증후군을 예방하고 관리하기 위해서는 생활습관을 올바르게 교정하는 것이 가장 중요할것입니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연과 절주 등의 생활습관 개선은 대사증후군 증상을 완화하고, 정상적인 건강상태로 회복시키는 데 큰 도움이 될것 입니다.
1. 식단 조절
대사증후군 환자에게는 저열량, 저지방, 저탄수화물 식단이 권장됩니다. 저열량 식사는 체중 감소와 체내 지방 감소, 인슐린 저항성 개선에 효과적이라고 알려져 있습니다. 체중 감량을 위해서는 하루에 필요한 에너지 섭취량보다 약 500㎉ 적게 섭취하는 것이 이상적이라고 합니다.
예를 들어 성인 일일 권장 칼로리가 2천㎉라고 가정할 때, 대사증후군 환자는 약 1천500㎉ 정도로 식단을 구성해야 하는 것입니다. 이를 꾸준히 실천하면 일주일에 0.5~1.0㎏의 체중 감량이 가능하다고 합니다.
체중 감소는 대사증후군 주요 원인인 인슐린 저항성 개선은 물론 혈압과 혈당 수치를 낮추며, 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 기여한다고 합니다.
2. 영양분 섭취
대사증후군 관리에 있어 중요한 또 다른 요소는 음식 종류와 섭취 방법입니다. 단순히 총섭취 열량을 줄이는 것만으로는 부족하다고 합니다.
무엇을 먹느냐도 대사증후군 관리에 중요한데, 대사증후군 환자는 심뇌혈관질환 예방을 위해 포화지방산 섭취를 총열량의 7% 이내로 줄이고, 이를 오메가3 등 고도불포화지방산으로 대체하는 것이 좋다고 합니다.
탄수화물 섭취 역시 중요하다. 대사증후군 환자는 단순당(흰 쌀, 흰 밀가루, 설탕 등)의 섭취를 줄이는 것이 필수로 알려져 있습니다. 단순당은 체내에서 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린 분비를 촉진해 인슐린 저항성을 악화시킨다고 합니다. 따라서 정제된 곡물보다 통곡물을 섭취하는 것이 바람직 하다고 합니다.
통곡물은 소화가 천천히 이뤄져 혈당 상승을 억제하고, 체내 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는데, 이는 장기적으로 체중 감량과 복부 비만 감소, 심혈관질환 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
3. 꾸준한 운동
전문가들은 대사증후군 치료를 위해 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴 연습, 수영 연습 등과 같이 어느 정도 강도가 있는 운동을 일주일에 2.5~5시간 또는 고강도 운동을 1~1.5시간가량 할 것을 권고하고 있습니다.
고강도 운동은 등산, 배드민턴 시합, 조깅, 줄넘기 등이 해당됩니다. 운동 시간은 운동 효과를 고려한다면 일주일에 1~2일 하는 것보다 매일 골고루 나눠 규칙적으로 하는 것이 좋다고 합니다.
4. 금연과 절주
흡연과 음주는 대사증후군 환자에게 매우 안좋은 영향을 미친다고 합니다. 흡연은 동맥경화와 혈전 생성을 촉진해 심뇌혈관질환 발병 위험을 높이며, 인슐린 저항성 증가와도 밀접한 관련이 있다고 합니다.
따라서 대사증후군 환자는 반드시 금연해야 합니다. 금연은 심혈관질환 예방뿐만 아니라 전체적인 건강 개선에도 중요한 역할을 한니다.
또한 음주는 심혈관질환의 위험을 높이므로 절주하는 것도 중요합니다. 과도한 음주는 혈압을 높이고, 고지혈증을 악화시키는데 대사증후군 환자는 하루 1~2잔 이하의 적정량으로 음주를 제한하는 것이 좋다고 합니다.
일상에서의 작은 변화가 대사증후군을 예방하고, 건강한 삶을 유지하는 데 큰 기여를 할 수 있을 것입니다. 많은 전문가들은 대사증후군은 충분히 극복할 수 있는 질환이라고 합니다. 그렇기 때문에 생활습관 개선만으로도 큰 변화를 이끌어낼 수 있으므로 꾸준히 실천한다면, 대사증후군으로부터 자유로운 건강한 삶을 누릴 수 있을 것입니다.
만약 충분하게 생활습관이 개선되었음에도 건강 상태가 바람직해지지 않는다면, 마땅히 전문의에게 진단을 받고 약물치료를 받아야 할 것입니다.
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