계절이 바뀜에 따라 나타나는 계절성 우울증 환자도 늘어나고 있습니다. 정확한 원인은 아직 밝혀 지지 않았지만, 주로 햇볕을 쬐지 못해 생체리듬에 이상이 생겨 나타난다고 예상하고 있습니다. 계절성 우울증은 겨울에 생기고 봄이 되면 나아진다고 하며, 성별에 따라서도, 남성보다 호르몬 변화에 민감한 여성에게서 계절성 우울증이 2배 이상 더 많다고 합니다.
해가 짧아지고 밤이 길어지는 겨울철은 우울증에 걸리기 쉬운때 입니다. 의학 전문가들은 실제로 겨울이 ‘계절적 우울증 시즌’이라고 말합니다. 겨울철 우울증은 늦가을에 시작해 1, 2월에 가장 심했다가 초봄에 약해지기 시작한다고 합니다.
겨울철 우울증은 특히 밤이 길어짐에 따라 사람의 감정에 영향을 미치는 두뇌 속 화학 물질의 분비가 제대로 되지 않기 때문이라고 전문가들은 말합니다. 즉 멜라토닌이나 세로토닌의 분비, 또 일조량과 야외 활동의 감소로 인한 비타민D의 부족 등에 따른 증상이라는 것입니다.
겨울 우울증, 왜 생기는 걸까?
겨울에 우울증이 심화되는 이유는 ‘빛’과 연관이 있다고 합니다. 낮 시간이 짧아지면서 활동량이 줄고 에너지가 부족해지는 등의 이유로 발생합니다.그로 인해 겨울이 되면 행복호르몬인 ‘세로토닌’의 수치가 떨어진다고 합니다.
세로토닌은 기분을 북돋우는 기능을 하는 신경전달물질로, 날이 환할 때 활발하게 분비됩니다. 반면, 날이 어두워지면 ‘멜라토닌’의 수치가 증가하는데, 이 호르몬은 불안, 초조, 우울 등의 감정과 연관과 관련이 있습니다.
여름보다 겨울에 우울증 환자가 많은 이유
우리는 주로 여름철에 산책을 즐기며, 걷고 에너지를 충전 합니다. 이는 강한 태양 빛으로부터 에너지를 얻을 수 있기 때문에, 여름에는 저녁 늦게까지 사교활동을 즐기며 우리의 스트레스를 풀수 있는 방법이나 수단이 많은 편입니다.
그러나 겨울은 아침 기상 시간은 점점 늦어지며 무기력해지고, 추운 날에는 오로지 전등 불빛으로만 빛을 구경합니다. 또한, 겨울철에는 저녁 식사 후 산책보다는 소파에 누워서 쉬는 것을 택하기 때문에 활동량이 적어지는 시기 입니다.
겨울철 우울증의 대표적인 증상
겨울철 우울증 증상은 일반 우울증 증상과 비슷합니다.
- 삶에 대한 흥미가 사라지고 우울한 기분
- 식욕이 늘어 체중이 증가
- 잠을 전보다 많이 자지만 피곤하고 처지는 기분
- 생각이 느리고 우유부단해짐
등이 대표적인 겨울철 우울증의 대표적인 증상 입니다.
겨울철 우울증 극복방법
꾸준한 운동
운동은 스트레스와 불안 증세를 완화시켜 줍니다. 몸속 엔도르핀의 분비를 활성화함으로써 면역 기능을 향상시켜주고 통증을 완화해주고 기분을 좋게 해 준다고 합니다.
일찍 잠자리에 들기
겨울에는 일찍 자는 게 좋다고 합니다. 잠자리에 들기 전에는 스마트 폰을 손에서 놓는 것이 좋습니다. 그 이유는 블루 라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하기 때문입니다. 수면시간을 늘려서 숙면을 취하고 일어나면 기분도 많이 안정된다고 합니다.
탄수화물 주의
계절적 우울증은 탄수화물에 대한 식욕을 자극한다고 합니다. 이는 두뇌 속의 세로토닌 분비가 줄어들기 때문이며, 이 때 당분이 들어 있는 탄수화물을 많이 섭취하게 되면, 오히려 피로를 부르고 신경을 민감하게 하는 부작용이 있다고 합니다.
오메가3 섭취 늘리기
요즘같이 날이 추워 심뇌혈관질환 위험이 높아지는 겨울철에는 오메가3 복용이 더욱 중요해 지는 시기 입니다. 오메가3가 혈행건강에 도움을 주기 때문입니다.
겨울철 건강관리의 핵심은 혈액순환을 원활하게 유지하는 것 인데, 오메가3는 혈중 중성지질 개선과 혈행 개선 기능이 있어, 겨울철 혈액순환 관리에 큰 도움이 됩니다.
오메가3를 복용할 때는 비타민 E를 함께 복용하는 것이 좋다고 합니다. 이유는 오메가3 지방산은 기름 성분이기 때문에 빛이나 공기, 열 등에 산패되기 쉬운데, 비타민E가 이러한 산패 작용을 막아주기 때문 입니다.
비타민D 수치 유지
비타민D 수치가 낮으면 우울증에 걸리기 쉽다는 연구 결과가 있습니다. 비타민D를 얻는 가장 쉬운 방법은 햇볕을 쐬는 것입니다. 그러나 겨울철 흐린 날씨 등으로 그럴 수 없기 때문에 비타민D 보충제를 복용하는 것이 좋으며, 음식으로는 굴이나 생선 등으로도 섭취할 수도 있습니다.
겨울에도 과감하게 야외 활동을 하는 것도 좋습니다. 또한 운동의 경우엔 오전 중에 하는 것이 좋은데, 이에 따라서 일주기가 조절되며 계절성 우울증이 호전될 수 있기 때문이라고 합니다.
물론 본인이 계절성 우울증 혹은 겨울철에 유독 우울하다고 생각되면 반드시 정신건강의학과 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 이를 통한 보다 빠른 치료가 증상의 정도 경감은 물론 증상의 기간도 줄일 수 있기 때문입니다.
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