40대가 넘어가면 혈관 관리와 건강의 중요성이 더 커짐니다. 국내 지난해 심혈관질환 환자수는 131만 명으로 매년 지속적으로 증가하고 있으며, 세계 사망 원인 1위를 차지하고 있는 무서운 병입니다. 특히 추운 겨울철에는 혈관이 수축해 각종 심뇌혈관질환 발생 위험이 높아 지는데, 이로 인한 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환에 대한 관리를 위하여, 혈관 건강을 잘 챙기셔야 합니다.
혈관 관리가 중요한 이유는?
혈관이 건강해야 몸의 면역력을 지킬 수 있습니다. 혈관을 통해 수많은 세포가 이동하며 산소와 영양분을 체내 곳곳에 전달하고 있습니다. 건강한 혈관을 유지하려면 염증을 유발하는 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 쌓이지 않게 하는 게 중요하다고 합니다. 나쁜 콜레스테롤이 쌓이면 혈관 내부가 좁아지고 혈전(피떡)이 잘 생기기 때문입니다. 중장년 분들이 제일 두려워하는 질환인 치매도 혈관 건강과 연결되고 있으며, 특히 혈관성 치매는 뇌혈관이 딱딱해지거나 내부에 노폐물이 쌓여 발생한다고 합니다.
혈관 깨끗하게 유지 비결은?
혈관 깨끗하게 유지를 위해 가장 중요한 건 올바른 식습관을 갖는 것입니다. 기름진 음식, 인스턴트 식품을 멀리해 포화지방산과 트랜스지방 섭취를 피해야 할 것입니다. 반면 좋은 기름으로 불리는 불포화지방산은 혈중 중성지질 농도를 낮추고 심혈관질환을 예방해 주므로 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 대표적인 건강기능식품인 '오메가3'는 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈전으로 인해 혈액의 흐름이 저하되는 걸 막아준다고 합니다. 오메가3의 DHA는 뇌세포를 재생하는 주요 성분이기도 합니다.
오메가3! 정말 좋은 원료의 제품을 복용하고 계신가요?
오메가3는 어떤 제품을 고르는 게 좋을까요? 최근에는 노르웨이서 직수입한 물개 오일 (seal oil) 오메가3가 각광받고 있습니다. 노르웨이에서 만들어진 물개 오일 오메가3는 세계에서 가장 청정바다 중에 하나로 알려진 그린란드 앞바다에서 얻어진 원료로 만들어 짐니다. 최근 해양생태계 먹이사슬 제일 하단에 위치하기 때문에 단계가 올라갈수록 우려가 큰 중금속, 방사능 오염으로부터 보다 안전하다는 글들이 많은데, 오염된 바다에서 서식하는 것들은 크기에 상관없이 대부분 오염되어 있기 때문에, 어느 바다에서 얻어진 것인지가 중요합니다.
또한 한국에 직수입되는 노르웨이 물개 오메가3는 노르웨이 상공회의소에서 인정서를 받은 진짜 물개 영양제라고 하니, 믿을 수 있고 구매할 수 있습니다.
오메가3 복용뿐만 아니라 혈관 관리를 위한 생활 습관이 더욱더 중요한데, 아래는 심뇌혈관질환 관련 8개 학회(대한가정의학회, 대한고혈압학회, 대한뇌신경재활학회, 대한뇌졸중학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 대한심장학회, 한국지질·동맥경화학회)에서 권고한 건강한 혈과 관리를 위한 심뇌혈관질환 예방 관리 수칙입니다.
심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙
1. 담배는 반드시 끊기
- 흡연자는 심근경색증, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높습니다.
- 금연한 지 2년 정도 지나면 심뇌혈관질환의 위험성이 절반으로 줄어듭니다.
- 간접흡연 역시 심뇌혈관질환의 위험을 증가시킵니다. 보고에 따르면 흡연자와 같이 사는 비흡연자는 심뇌혈관질환 발생이 1.3배, 뇌혈관질환의 발생이 2배 이상 증가한다고 합니다.
- 담배를 피우는 당뇨병 환자는 비흡연자보다 합병증이 더 일찍 발생합니다.
2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄이기
- 우리나라 사람의 음주율은 해마다 꾸준히 증가하고 있으며, 고위험 음주자의 비율이 높습니다.
- 한두 잔의 술은 혈관이 좁아지거나 막혀서 생기는 허혈성 심뇌혈관질환의 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- 과도한 음주는 부정맥과 심근병증을 유발하는 원인이기도 하며, 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취하기
- 우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로 세게보건기구(WHO)/세계식량기구(FAO) 목표 수준인 5g보다 훨씬 많은 양입니다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 높여 심뇌혈관질환의 발생과 악화를 가져올 수 있습니다.
- 채소에는 비타민, 무기질, 섬유소, 각종 항산화 물질이 들어 있어 심뇌혈관질환의 예방에 도움이 됩니다.
- 혈중 콜레스테롤을 적정 수준으로 유지하기 위해서는 기름진 음식을 피하고 채소류 및 해조류 등 섬유소가 많은 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 등이 푸른 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 예방하는 등 심뇌혈관질환의 위험을 줄이는 데 기여하므로 일주일에 생선을 2회 이상 섭취하도록 합니다.
4. 가능한 한 매일 30분 이상 적정한 운동 하기
- 적절한 신체활동은 혈압과 혈당을 낮추고, 체중을 감소시켜 심뇌혈관질환 관련 사망위험을 줄입니다.
- 주 5회 이상 30분 이상 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 체조 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 심뇌혈관질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 시간을 나누어 수회에 걸쳐 총 30분 이상 운동을 해도 같은 효과가 있으므로 따로 시간을 내지 못하면 자투리 시간을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)등 심근경색증 및 뇌졸중의 위험요인을 많이 가진 성인일수록 본인의 심장 기능에 무리가 되지 않는 수준에서 적절한 운동계획을 세워 꾸준히 실천해야 합니다.
5. 적정 체중과 허리둘레를 유지하기
- 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)의 위험을 증가시키며, 심뇌혈관질환의 발생률을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
- 비만의 진단 기준은 체질향지수를 기준으로 25kg/이상입니다.
※ 체질량지수: 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 수치
예) 키 160cm, 몸무게 70kg인 경우 체질량지수는 =27.3
※ 복부 비만의 진단 기준: 허리둘레 남자 90cm, 여자 85cm 이상
- 체질량지수가 25kg/ 이상이면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)의 위험이 2배 이상 증가하며, 30kg/ 이상인 경우에는 각 질환의 사망률이 1.5배 증가합니다.
- 소아 비만은 성인 비만으로 이어지기 쉬우므로, 빠른 속도로 늘어 가는 소아 비만에 대한 적극적이 대처가 필요합니다.
6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활하기
- 경쟁적이고 성취욕이 강함 남에게 지기 싫어하는 성격을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 우려가 높습니다.
- 스트레스는 혈압을 상승시키고 부정맥을 유발하며 동맥경화를 촉진하여 심뇌혈관질환의 위험요인이 됩니다.
- 스트레스는 흡연, 음주, 폭식 등 다른 심뇌혈관질환 위험행태의 원인이 되기도 합니다.
- 우울증은 흡연, 신체활동 감소, 비만 등과 관련이 있으며 고혈압의 발생을 증가시킵니다. 따라서 긍정적인 마음가짐으로 생활하는 것이 심뇌혈관질환 예방에 중요합니다.
7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정하기
- 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)은 심뇌혈관질환의 중요한 원인으로 알려져 있으나, 이들 질환은 진행되어 합병증이 생기기 전까지 뚜렷한 증상이 없습니다.
- 고혈압, 당뇨병 발생이 증가하는 40대 이후에는 정기적인 검사를 통해 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 반드시 알고 있어야 합니다.
- 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 조기에 발견하여 치료하면 심근경색증 및 뇌졸중 등 중증 심뇌혈관질환의 발생을 줄일 수 있으므로 검사상 이상이 의심되면 방치하지 말고 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.
- 가족력 등 다른 위험요인을 가진 사람의 경우 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치에 대한 보다 적극적인 관심이 필요합니다.
8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료하기
- 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)의 약물 치료는 반드시 의사 처방에 따라 해야 하며, 약물 변경이나 중단 등을 임의로 결정해서는 안됩니다.
- 본격적이 약물 치료 이전에 규칙적인 운동, 저염식, 체중 조절, 금연 등의 생활습관을 우선적으로 개선해야 하며, 약물 치료가 시작된 후에도 꾸준히 지속해 나가야 합니다.
- 검증되지 않은 민간요법이나 건강기능식품에 의존하는 행위는 현 질환을 악화시키고 합병증을 불러오는 결과를 초래할 수 있습니다.
- 특히 30~40대 젊은 층의 인지율 및 치료율이 다른 연령층에 비해 현저히 낮아 문제가 되고 있습니다.
9. 뇌졸중, 심근경색증의 응급증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 가기
- 갑작스런 반신마비나 감각이상, 언어장애, 의식 저하 등이 나타나면 뇌졸중을 의심해볼 수 있습니다.
- 가슴을 쥐어짜는 듯한 통증이 지속되는 경우 심근경색증을 의심해 볼 수 있습니다.
- 이런 증상이 발생하면 즉시 응급실에 내원하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 이때 119를 적극 활용합시다.
- 잘못 알려진 민간요법으로 적절한 치료시기를 놓쳐 후유 장애가 남는 경우가 많습니다.
<출처 : 질병관리본부>
평소에도 위와 같은 생활 수칙대로 잘만 한다면 건강한 혈관 관리 뿐만 아니라 심뇌혈관질환 예방에 큰 도움이 되실 것입니다.